١_ شروع کنید جلو دستگاه سیم کش بایستید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و قرقره را پایین آورده و میله را به آن وصل کنید.
٢_ میله را به صورت برعکس بگیرید،کف دستان رو به پایین و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و سپس به آرامی میله را به سمت ترقوه خود بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.