١_ شروع کنید سیم کش را به صورت برعکس به دست بگیرید،کف دستان رو به پایین،دستانتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
٢_ آرنجتان را پایین در کنار خود ثابت نگه‌دارید و میله را به سمت صورت خود بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.