١_ شروع کنید قرقره‌‌های هردو طرف سیم کش را بالا آورده و دسته‌های تکی را به آن وصل کنید،و هرد دو دسته را با دستانتان بگیرید(کف دست رو به بالا)،بین دستگاه سیم کش ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،این حالات شروع شما می‌باشد.
٢_ در این حالت دستانتان را باز کنید،آرنجتان را ثابت نگه‌دارید و سپس به آرامی دسته‌ها را همزمان به سمت سر خود بکشید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید بازوهایتان را فشرده کنید و سپس به حالت شروع برگردید.