١_ شروع کنید رو به دستگاه سیم کش صاف بایستید و قرقره را پایین آوردهی و میله راست را به آن وصل کنید،جای پاهایاتان را محکم کنید.
٢_ میله را به دست بگیرید،کف دستان رو به بالا سپس به آرامی،میله را تا جایی که ممکن است به بدن خود نزدیک کنید،و دستانتان را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.