١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
٢_ یک هالتر المپیکی را(هالتر خالی از وزنه باشد)از وسط با یک دست خود محکم بگیرید به صورتی که هالتر کاملا متعادل باشد،دست دیگر خود را برای حمایت در کنار خود قرار دهید.
٣_ هالتر را بالا بیاورید تا ساعدتان بازویتان را لمس خواهد کرد، ماهیچه‌ی بازوی خود را ایزوله و فشرده کنید.
٤_ به آرامی هالتر پایین آورده و دست خود را عوض کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.