١_ شروع کنید رو به پایین روی یک نیمکت صاف دراز بکشید سر خود را روی لبه میز قرار دهید و انگشتان پای خود را روی برا حمایت خود به کف زمین پرس کنید.
٢_ هالتر به دست بگیرید به صورتی که کف دستان رو به بالا باشد،دستان حدود ١٢ اینچ از هم فاصله داشته باشند.
٣_ دستانتان را به سمت زمین دراز کنید،سپس بازوانتان را جمع کنید و دستانتان را با کمی قوس به سمت سر خود نزدیک کنید،به طوری که بازوانتان ساعدتان را لمس کند.
٤_ به آرامی به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.