١_ شروع کنید روی نیمکت دستگاه زیربغل سیم کش بنشینید.
٢_ میله را به صورت عریض در دست بگیرید و سپس به آرامی میله را به سمت پشت گردن خود پایین بکشید.
٣_ به آرامی میله را پایین بکشید تا میله به پشت گردنتان خواهد رسید سپس ماهیچه‌های شانه خود را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.