١_ برای شروع تمرین،میله بارفیکس را محکم بگیرید.
٢_ سینه خود را به سمت میله بلند کنید تا میله را لمس خواهد کرد در حین تمرین ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید.
٣_ خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید اما این دفعه خود را بالا بکشید و گردنتان را خم کنید تا پشت گردنتان میله را لمس خواهد کرد،به محض این که پشت گردنتان میله را لمس کرد ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.