١_ شروع کنید میله عریضی را روی دستگاه زیربغل سیم کش وصل کنید،سپس میله را به صورت برعکس و عریض در دست بگیرید و روی نیمکت دستگاه بنشینید و زانوهایتان را به پایه‌های دستگاه قفل کنید.
٢_ پشتتان را صاف نگه‌دارید،به آرامی میله را به سمت بالا سینه خود پایین بکشید،و ماهیچه‌های زیربغل خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.