١_ برای شروع تمرین،دسته‌های تکی را به دو طرف سیم کس وصل کنید و قرقره‌ها را بالا ببرید و روی نیمکتی بنشینید یا سر پا بایستید سپس دسته‌ها را در دست بگیرید.
٢_ هر دسته را با دست مقابل خود بگیرید یعنی به طور ضربدری آن‌ها را در دست بگیرید.
٣_ سپس دسته‌ها را به سمت پایین بکشید به طوری که هر یک از دست‌‌ها درست در سمت کناری باشد.
٤_ چند ثانیه مکث کنید ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.