١_ شروع کنید یک هالتر لاری را بردارید و به وزنه مناسبی را در آن قرار دهید و آن را در مقابل خود قرار دهید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌‌هایتان باز کنید و دستانتان را در کنار خود بگذارید.
٢_ بنشینید و هالتر را به صورت برعکس در دست بگیرید،سپس در حالی که پشتتان صاف است،همراه با هالتر بلند شوید.
٣_ کمی زانوهایتان را خم کنید،پشتتان را صاف نگه‌دارید،سپس هالتر تا پایین‌تر از زانوهایتان پایین بیاورید.
٤_ به آرامی هالتر را تا زیرسینه‌تان به سمت بالا بیاورید،پشتتان را فشرده کنید و کشش را احساس کنید،سپس به کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.