١_ شروع کنید روی زمین زانو بزنید و بر روی یک توپ ورزشی خم شوید،نوک پنجه‌‌هایتان رو به زمین باشد و دستانتان را پشت سر خود قرار دهید.
٢_ ستون فقراتتان را به سمت بالا ببرید و در حین تمرین با لگنتان به توپ فشار وارد کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را تا جایی که ممکن است تکرار کنید.