کشش معکوس پشت دست پشت سر خوابیده روی توپ ورزشی

برای شروع، روی زمین زانو بزنید و روی توپ ورزشی خم شوید. دستانتان را پشت سر بگذارید و ستون فقراتتان را به سمت بالا ببرید. با لگن به توپ فشار دهید و به حالت شروع برگردید.

این حرکت به‌طور اصلی عضلات پشت را هدف قرار می‌ده. همچنین عضلات باسن به‌عنوان عضلات کمکی فعالیت می‌کنن.

این حرکت برای افراد متوسط مناسبه. مبتدی‌ها بهتره از حرکات ساده‌تری شروع کنن و به تدریج به این حرکت برسند.

برای جایگزینی می‌تونید از حرکت کشش عضلات پشت به‌‍صورت خوابیده رو نیمکت استفاده کنید که کمتر نیاز به تعادل دارد.

پیشنهاد می‌کنم ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام بدین، بسته به سطح تواناییتون.

اطمینان حاصل کنید که توپ در سطح صاف و پایداری قرار دارد. همچنین، ستون فقراتتان در حین حرکت پایدار بماند.

یکی از اشتباهات رایج اینه که بیش از حد به بالا بدن رو بکشید یا تعادل رو روی توپ از دست بدین.

این حرکت نیاز به تعادل و تمرکز بیشتری داره که باعث فعال شدن بیشتر عضلات حمایت‌کننده می‌شه.

این حرکت به بهبود تعادل، تقویت عضلات پشت و تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کنه.

فقط یک توپ ورزشی برای انجام این حرکت لازم دارین.

این حرکت رو می‌تونید در اواسط یا انتهای تمرین برای تقویت عضلات پشت استفاده کنید.

اگر در عضلات پشت احساس سوزش و درگیر شدن دارید و تعادل خود روی توپ رو حفظ می‌کنید، حرکت رو صحیح انجام می‌دید.