١_ شروع کنید روی میز شیب داری در حدود ٣٥ تا ٤٥ درجه مانند میز بالا سینه ربه به زمین دراز بکشید.
٢_ دمبل مناسبی را به طور برعکس با یک دست خود محکم بگیرید و دستتان را به سمت زمین دراز کنید.
٣_ به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بالا بکشید،پشتتان را فشرده کنید،چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.