١_ حرکت با خوابیدن بر روی یک سمت خود آ‌غاز کنید همراه با این که پاهایتان را دراز کرده و مستقیم نگه‌دارید و ساعدتان روی زمین باشد و به آن تکیه دهید.
٢_ در این حالت،شکمتان را به داخل ببرید و به آرامی خودتان را بالا ببرید به طوری که به صورت متعادل روی پاها و ساعدتان باشید.
٣_ به مدت چند لحظه در این حالت بمانید،ماهیچه‌های شکمتان را فشرده کنید و سپس به حالت شروع برگردید.