١_ شروع کنید رو به زمین روی توپ ورزشی دراز بکشید و با یک دست خود دمبل مناسبی را در دست بگیرید و در کنار خود قرار دهید.
٢_ در این حالت،دمبل را بالا بکشید،آرنجتان را عریض نگه‌دارید،و شانه خود را جمع کنید تا احساس کشش می‌کنید.
٣_ به آرامی به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.