١_ شروع کنید رو به زمین روی توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که باسنتان بالا توپ باشد و دو دمبل را در دست بگیرید و دستانتان را در کنار خود قرار دهید.
٢_ در این حالت،یک دمبل را بالا بکشید،دیگری را در جای خود نگه‌دارید،شانه خود را جمع کنید تا احساس کشش می‌کنید.
٣_ به آرامی به حالت شروع برگردید،حرکت را بر روی سمت دیگر خود و به طور متناوب و به اندازه دلخواه تکرار کنید.