١_ شروع کنید روی یک زانوی خود روی نیمکتی صاف زانو بزنید و دستتان را نیز برای حمایت بدن روی نیمکت بگذارید و پای دیگر خود را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل مناسبی را در دست دیگر خود بگیرید و دمبل را به آرامی بالا بیاورید و به سمت سینه خود نزدیک کنید،تا دمبل سینه را لمس خواهد کرد کشش را در ناحیه پشت خود احساس کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه و بر روی سمت دیگر خود نیز تکرار کنید.