١_ شروع کنید ٢ دمبل را در دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به عقب باشد سپس بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ پشتتان را صاف نگه‌دارید،اجازه دهید زانوهایتان کمی خم شوند.
٣_ در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید پشتان را صاف کنید.
٤_ دوباره خم شوید و دمبل‌ها را به کف زمین نزدیک کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.