١_ شروع کنید ٢ دمبل مناسب را در دست بگیرید به طوی که کف دست‌ها رو به هم باشد،زانو و کمر خود را کمی خم کنید طوری که می‌خواهید چیزی را از زمین بردارید.
٢_ بازوهایتان را مستقیم نگه‌دارید سپس دمبل‌ها را به سمت کناری خود بلند کنید.
٣_ در این حالت کمی مکث کنید و ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.