١_ شروع کنید روی نیمکت دستگاه زیربغل سیم کش بنشینید و زانوهایتان را زیر پایه‌های دستگاه قرار دهید.
٢_ میله سیم کش را بگیرید و دستانتان را جمع کنید و کنار یکدیگر قرار دهید و میله را به سمت پایین بکشید تا به قسمت بالاسینه‌تان می‌رسد.
٣_ در این حالت کمی مکث کنید و ماهیچه‌های زیربغل خود را فشرده کنید و سپس به حالت شروع برگردید.