١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین آورده و دسته تکی را به آن وصل کنید و با یک دست خود دسته را محکم بگیرید.
٢_ زانوهایتان را کمی خم کنید و پشتتان را صاف نگه‌دارید،سپس دسته را به سمت کناری خود بکشید،پشت خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.