١_ روی دستگاه پارویی بنشینید و طناب را به آن وصل کنید یا قرقره سیم کش را پایین آورده و طناب را به آن وصل کنید و روی یک نیمکت در جلو سیم کش بنشینید.
٢_ قستمت چپ طناب را با دست راست و قسمت راست طناب را با دست چپ خود بگیرید.
٣_ به آرامی طناب را به سمت خود بکشید،و به سمت سینه خود نزدیک کنید و پستتان را فشرده کنید،کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.