١_ برای شروع تمرین،زانوهایتان را کمی خم کنید و یک هالتر را به طور مستقیم بین پاهایتان قرار دهید.
٢_ هالتر را با یک دست خود بگیریرد و بالا بکشید تا آرنج سینه را لمس کند.
٣_ وقتی هالتر بالا میاورید ماهیچه‌های پشت خود را محکم منقبض کنید و به مدت چند ثانیه مکث کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.