١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ یک وزنه را به دست بگیرید به طوری کف دستان رو به پایین باشد.
٣_ آرانجتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید،وزنه را به سمت سر خود بالا بیاورید،بازوانتان را فشرده و ایزوله کنید.
٤_ به آرامی به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.