١_ شروع کنید روی میز شیب داری در حدود ٣٥ تا ٤٥ درجه مانند میز بالا سینه ربه به زمین دراز بکشید.
٢_ دو دمبل مناسب را به طور برعکس با دستان خود محکم بگیرید و دستانتان را به سمت زمین دراز کنید.
٣_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود بالا بکشید،پشتتان را فشرده کنید،چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.