١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه لگنتان باز کنید و یک پا کمی جلوتر از پای دیگر باشد.
٢_ سپس زانویتان را خم کنید،پشتتان را صاف و پاشنه‌تان را محکم روی زمین قرار دهید تا در ناحیه ساق پا احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.