١_ روع کنید وزنه‌های مناب برای تمرین را بر روی دستگاه اسمیت سوار کنید.
٢_ شروع کنید یک نیمکت را به صورت افقی زیر هالتر قرار دهید همچنین یک جعبه یا استپ را جلو نیمکت روی زمین بگذارید.
٣_ روی قسمت میانی نیمکت بنشینید و هالتر را به سمت کمرتان پایین بیاورید و آن را روی ران پای راستتان قرار دهید.
٤_ پای چپ خود را جلو خود دراز کنید و پنجه‌ی پای راستتان را روی جعبه قرار دهید.
٥_ هالتر را بلند کنید و قفل آن را رها کنید و پاشنه‌ی پای راستتان را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید سپس پاشنه‌تان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید،ساق پایتان را فشرده کنید.
٦_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٧_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.