١_ شروع کنید یک توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه‌تان را به آن بچسبانید و دو دمبل را به دست بگیرید و کنار بدنتان نگه‌دارید و پاهایتان را نزدیک هم قرار دهید.
٢_ این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی به عقب قدم بردارید به طوری که پاهایتان کاملا دراز شوند ولی سینه‌تان چسبیده به توپ باشد.
٤_ پاشنه‌هایتان را تا جایی که امکان دارد بلند کنید و از زمین جدا کنید،توپ را روی دیوار بغلتانید،ساق پایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.