١_ شروع کنید روی لبه‌ی یک نیمکت بنشینید و یک جعبه یا چند وزنه را روی هم زیر پاهایتان قرار دهید و دو دمبل را بردارید و روی هردو پای خود قرار دهید.
٢_ تا جایی که ممکن است پاشنه‌هایتان را به سمت زمین پایین بیاورید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ دمبل‌ها را محکم به پاهایتان پرس کنید،به آرامی پاشنه‌هایتان را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و ساق پایتان را فشرده کنید سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.