١_ شروع کنید جلو یک دیوار بایسید،چند قدم از آن فاصله بگیرید،به سمت دیوار کمی خم شوید و یک پای خود را جلوتر از دیگری قرار دهید.
٢_ در حالی که به سمت دیوار خم می‌شوید،دستانتان را روی دیواری قرار دهید و پاشنه‌هایتان را بلند کنید،سر و باسن و پاهایتان را در یک خط نگه‌دارید.
٣_ پاهایتان را بلند کنید تا در ناحیه ساق پایتان احساس کشش می‌کنید سپس به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.