١_ شروع کنید صاف بایستید و یک هالتر روی شانه‌هایتان قرار دهید.
٢_ پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید،سپس پاهایتان را به سمت جلو بلند کنید و ساق پایتان را بالا بیاورید و کشش دهید و مچ پایتان را محکم کنید به طوری که کف پایتان کاملا از زمین جدا شود.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.