١_ شروع کنید دستگاه پشت پا را تنظیم کنید و وزنه مناسب برای تمرین را انتخاب کنید.
٢_ رو به زمین روی دستگاه پشت پا دراز بکشید به طوری که پایه‌ی دستگاه درست بالای مچ پایتان باشد.
٣_ همسترینگ خود را فشرده کنید و با یک پای خود پایه را بلند کنید،تا احساس کشش می‌کنید سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.