١_ شروع کنید روی دستگاه پشت پا نشسته بنشینید و یک پای خود را روی پایه‌های آن قرار دهید و دیگری را در کنار خود روی زمین نگه‌دارید.
٢_ در حالی که بالاتنه‌تان را ثابت و پای دیگر را روی زمین قرار دادید،به آرامی پایه دستگاه را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید،ماهیچه‌های همسترینگ و چهار سر ران خود را فشرده کنید.
٣_ هنگامی که احساس کشش کردید کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.