١_ شروع کنید روی یک حصیر بنشینید و یک پای خود را به جلو دراز کنید،پنجه‌ی پاهایتان رو به سقف باشد،و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید به طوری که کف پایتان رو به ران پای دیگر باشد.
٢_ به آرامی به سمت جلو خم شوید تا به مچ پایتان می‌رسید و کشش را در همسترینگ(ماهیچه‌ی پشت پا) احساس می‌کنید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.