١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستانتان را کنار خود نگه‌دارید.
٢_ یک پای خود راپشت سر خود قرار دهید،به آرامی بالاتنه‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید و دستانتان را به سمت پای جلو خود دراز کنید.
٣_ تا جایی که می‌توانید به سمت پایین بدنتان را کشش دهید تا در ناحیه لگن و همسترینگ(ماهیچه‌ی پشت پا) خود احساس تنش می‌کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.