کشش دونده ای
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید و دستانتان را کنار خود نگهدارید.
-
2
٢_ یک پای خود راپشت سر خود قرار دهید،به آرامی بالاتنهتان را به سمت زمین پایین بیاورید و دستانتان را به سمت پای جلو خود دراز کنید.
-
3
٣_ تا جایی که میتوانید به سمت پایین بدنتان را کشش دهید تا در ناحیه لگن و همسترینگ(ماهیچهی پشت پا) خود احساس تنش میکنید.
-
4
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور کشش دوندهای انجام بدم؟
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید. یک پا را پشت سر بگذارید و بالاتنه را به سمت زمین بکشید و دستانتان را به سمت پای جلو بکشید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهدارید و به حالت اول برگردید.
کشش دوندهای چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عضلات ران را بهعنوان عضله اصلی و ساق پا را بهعنوان عضله کمکی هدف قرار میدهد. همسترینگ و ناحیه لگن نیز کشش پیدا میکنند.
آیا کشش دوندهای برای مبتدیها مناسبه؟
بله، کشش دوندهای برای سطح نیمه مبتدی مناسبه و میتواند به تقویت انعطافپذیری کمک کند. حرکتی ساده است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
جایگزین کشش دوندهای چیه؟
برای جایگزین، میتوانید از کشش پایین تنه یا لانجهای استاتیک استفاده کنید که مشابه این حرکتاند و عضلات مشابهی را هدف قرار میدهند.
تعداد ست و تکرار مناسب کشش دوندهای چقدره؟
سه تا پنج ست و هر ست به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه پیشنهاد میشود. بهمرور میتوانید زمان کشش را افزایش دهید.
نکات ایمنی در کشش دوندهای چیه؟
همیشه آرام و کنترلشده انجام دهید و نیروی زیادی به عضلاتتان وارد نکنید. اگر درد شدید در هر نقطهای احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
تفاوت کشش دوندهای با حرکات مشابه چیه؟
کشش دوندهای تمرکز بیشتری روی همسترینگ و لگن دارد، در حالی که حرکاتی مثل لانج معمولاً عضلات کوادریسپس را بیشتر درگیر میکنند.
فواید کشش دوندهای چیه؟
کشش دوندهای باعث افزایش انعطافپذیری و بهبود دامنه حرکتی در ناحیه ران و لگن میشود. این حرکت به کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
برای کشش دوندهای چه تجهیزاتی لازمه؟
هیچ تجهیزاتی نیاز نیست. فقط فضایی برای آسانی حرکت و زمین نرمی برای ایمنی کفایت میکند.
زمان مناسب انجام کشش دوندهای چه موقعیه؟
بهترین زمان انجام این حرکت، قبل از تمرین برای گرمکردن یا بعد از تمرین برای سردکردن و جلوگیری از سفتی عضلانی است.
نشانههای انجام صحیح کشش دوندهای چیه؟
اگر کشش را در ناحیه همسترینگ و لگن احساس میکنید و بدون درد شدید انجام میدهید، حرکت را بهدرستی انجام دادهاید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.