کوهنوردی

برای حرکت کوهنوردی، در حالت شنا قرار بگیر، یکی از پاها رو خم کن و پای دیگه رو پشت سر دراز کن. سپس به سرعت پاها رو جا به جا کن. این حرکت رو برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام بده.

حرکت کوهنوردی عضلات رانت رو به عنوان عضلات اصلی هدف قرار میده و به تقویت سینه و شانه‌ها هم کمک می‌کنه.

حرکت کوهنوردی برای سطح متوسط طراحی شده، ولی با کاهش سرعت یا تعداد تکرارها، مبتدی‌ها هم می‌تونن به‌طور ایمن انجامش بدن.

اگر به دنبال جایگزین هستی، می‌تونی از حرکت زانو بلند یا حرکت بالا بردن زانو استفاده کنی که عضلات مشابهی رو هدف قرار می‌دهند.

یکی از اشتباهات رایج، عدم حفظ فرم صحیح بدنه و پایین نگه داشتن لگن است. فرم درست به کاهش خطر آسیب کمک می‌کنه.

برای شروع، ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای با استراحت کوتاه بین هر ست مناسبه. با پیشرفت می‌تونی تکرارها رو افزایش بدی.

اطمینان حاصل کن که کمرت رو صاف نگه داری و به پاها فشار زیادی وارد نکنی. استراحت کافی داشته باش و حرکت رو به آرامی شروع کن.

حرکت کوهنوردی بیشتر بر روی تقویت قدرت و استقامت عضلات ران و افزایش ضربان قلب متمرکزه، در حالی که حرکات مشابه ممکنه به دیگر گروه‌های عضلانی تمرکز داشته باشند.

این حرکت به تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش استقامت قلبی عروقی کمک می‌کنه و می‌تونه روی سرعت واکنش و چابکی تاثیر مثبت بزاره.

نیازی به تجهیزات خاصی نداری. فقط یه فضای کافی برای حرکت پاها و یه سطح صاف کافیه.

حرکت کوهنوردی رو می‌تونی به عنوان بخشی از گرم‌کردن یا بخش اصلی تمرین انجام بدی. بستگی به هدف تمرینت داره.

اگر احساس می‌کنی عضلات شکم و ران فعال شدن و کمر صاف نگه داشته شده، به درستی انجامش دادی.