١_ برای شروع تمرین در حالت شنا قرار بگیرید و یک پای خود را خم کنید و پای دیگر را پشت سر خود دراز کنید.
٢_ سریعا و به طور مکرار به مدت ٢٠ الی ٣٠ ثانیه جای پاهایتان را عوض کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.