پشت پا خوابیده
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ رو به دستگاه و بین نیمکت و پایهی دستگاه بایستید.
-
2
٢_ روی به نیمکت روی آن دراز بکشید به طوری که زانوهایتان درست روی لبه نیمکت باشند و ساق پایتان زیر پایههای دستگاه قرار گیرد.
-
3
٣_ با منعطف کردن زانوهایتان پایه را به سمت ران خود بالا بیاورید.
-
4
٤_ پایهها را پایین بیاورید تا زانوهایتان راست شوند.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور حرکت پشت پا خوابیده رو انجام بدم؟
برای انجام این حرکت، روی نیمکت دراز بکش و زانوها رو روی لبه نیمکت قرار بده. ساق پاهات رو زیر پایههای دستگاه بگذار و زانوها رو خم کن تا پایهها به سمت ران بیاد. سپس به آرامی برگرد به حالت اولیه.
حرکت پشت پا خوابیده چه عضلاتی رو کار میده؟
پشت پا خوابیده عمدتاً روی عضلات ران کار میکنه و هیچ عضله کمکی نداره.
آیا حرکت پشت پا خوابیده برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت سطح نیمه مبتدی داره و اگر با دقت انجام بشه، مناسب برای افرادی است که به تازگی شروع به تمرین کردند.
جایگزین حرکت پشت پا خوابیده چیه؟
اگه به دستگاه دسترسی نداری، میتونی از حرکات دیگه مثل اسکوات یا ددلیفت با دست باز به عنوان جایگزین استفاده کنی.
تعداد ست و تکرار مناسب برای پشت پا خوابیده چقدره؟
بهتره با ۳ ست و ۱۰ تا ۱۵ تکرار شروع کنی. اما همیشه به بدن خودت گوش کن و تغییرش بده.
برای پیشگیری از آسیب در حرکت پشت پا خوابیده چه نکاتی رو باید رعایت کنم؟
همیشه با وزنههای سبک شروع کن و فرم صحیح رو رعایت کن. گرم کردن قبل از تمرین هم فراموش نشه.
تفاوت حرکت پشت پا خوابیده با حرکات مشابه چیه؟
پشت پا خوابیده تمرکز ویژهای روی عضلات ران داره، در حالی که حرکتهایی مثل ددلیفت میتونه عضلات بیشتری رو درگیر کنه.
فواید حرکت پشت پا خوابیده چیه؟
این حرکت به تقویت و توسعه عضلات ران کمک میکنه و میتونه ثبات و قدرت پاها رو بهبود بده.
برای انجام حرکت پشت پا خوابیده به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
تو برای این حرکت نیاز به یک نیمکت و دستگاه مخصوص پشت پا خوابیده داری.
بهترین زمان برای انجام حرکت پشت پا خوابیده کی هست؟
میتونی این حرکت رو هر زمان از تمرین بدنی که پاهات کاملاً گرم باشه انجام بدی. در میانه یا اواخر تمرین هم میتونه موثر باشه.
نشانههای انجام صحیح حرکت پشت پا خوابیده چیه؟
اگر فشار رو تو عضلات ران حس کردی و پشتت صاف موند، حرکت رو درست انجام دادی.
اشتباهات رایج در حرکت پشت پا خوابیده کداماند؟
یکی از اشتباهات رایج، بالا آوردن بیش از حد کمر و استفاده از وزنههای سنگینتر از توان بدنه. مطمئن شو که حرکت رو با کنترل انجام میدی.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.