١_ شروع کنید روی دستگاه پرس پا بنشینید و یک پای خود را روی صفحه دستگاه قرار دهید و به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و پای دیگر خود را روی زمین قرار دهید و وزنه مناسب برای تمرین را انتخاب کنید.
٢_ به آرامی،با استفاده از همسترینگ و ماهیچه‌ی چهار سر ران،به صفحه فشار وارد کنید و آن را به عقب برانید،کشش را در پاهایتان احساس کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.