١_ برای شروع تمرین یک کتل‌بل را با یک دست خود محکم بگیرید و از ناحیه زانو خم شده و باسنتان را بیرون دهید و کتل‌بل را بین پاهایتان نگه‌دارید.
٢_ در حالت خم شده،کتل‌بل را تا شانه‌تان پرس کنید و چند ثانیه مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.