١_ شروع کنید یک توپ ورزشی روی دیوار بگذارید و پشتتان را روی آن لم دهید به طوری که قسمت میانی پشتتان روی آن قرار گیرد.
٢_ به آرامی بدنتان را به سمت زمین پاین بیاورید به طوری که ران‌هایتان با زمین موازی شوند و قسمت بالای پشت و سر روی توپ قرار گیرد.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.