١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را بردارید و کنار خود نگه‌دارید.
٢_ در حالی که زانوهایتان را ثابت نگه‌داشته‌اید،به آرامی بالاتنه‌ و دمبل‌ها را از روی پاهایتان به سمت زمین پایین بیاورید.
٣_ به پایین آمدن ادامه دهید تا در ناحیه همسترینگ(ماهیچه پشت پا) احساس کشش می‌کنید سپس کمی مکث کنید.
٤_ با راست کردن باسن و بالا تنه‌تان به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.