١_ شروع کنید یک دمبل را با هر دست خود به دست بگیرید،در حال اسکات قرار بگیرید و چمباتمه بزنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستانتان را جلو خود نگه‌دارید به طوری که کف دستانتان رو به باشند.
٢_ بلند شوید و صاف بایستید،دستانتان را باز کنید و دمبل‌ها را به سمت کناری خود بیاورید به طوری که بدنتان به شکل T باشد.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.