١_ شروع کنید یک نیمکت را به صورت افقی جلو خود و دو نیمکت دیگر را به صورت عمودی کنار خود قرار دهید.
٢_ دستانتان را روی ته دو نیمکت عمودی قرار دهید در حالی که پاهایتان را جلو خود دراز کرده و پاشنه‌هایتان را قسمیت میانی میز قرار گرفته باشد.
٣_ با دستانتان فشار وارد کنید تا بدنتان بلند شود و دستانتان کاملا دراز شود،سپس به آرامی بدنتان را پایین بیاورید و آرنجتان را خم کنید تا با شانه‌تان هم سطح شود.
٤_ به حالت شروع برگردید.