١_ شروع کنید بر روی پشت روی زمین دراز بکشید،زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و یک توپ طبی را به دست بگیرید و روی سینه‌تان قرار دهید.
٢_ با تمام قدرت دستانتان را به سمت بالا دراز کنید به توپ فشار وارد کنید و آن را تا جایی که امکان دارد بالا پرتاب کنید.
٣_ دستانتان را کاملا بکشید و پشت بازویتان را کاملا کشش دهید و هنگامی که توپ به سمت پایین برگشت آن را بگیرید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.