سوال :
چگونه میتوان به شکمی فوقالعاده دست یافت؟
جواب :
دستیابی به شکمی تحسین برانگیز ترکیبی از عوامل زیر میباشد :
۱) یک رژیم خوب شامل ترکیبی از ۴۰% کربوهیدرات، ۴۰% پروتئین و ۲۰% چربیهای سالم میباشد.
۲) یک برنامه با کیفیت تمرینی متمرکز بر ۴۵-۶۰ دقیقه تمرین مفید و انجام حداقل سه جلسه تمرینی مخصوص شکم
۳) انجام تمرینات هوازی به مقدار کافی و مناسب برای شروع فرایند چرب سوزی و سوزاندن کالریهای اضافه
۱) یک رژیم خوب شامل ترکیبی از ۴۰% کربوهیدرات، ۴۰% پروتئین و ۲۰% چربیهای سالم میباشد.
۲) یک برنامه با کیفیت تمرینی متمرکز بر ۴۵-۶۰ دقیقه تمرین مفید و انجام حداقل سه جلسه تمرینی مخصوص شکم
۳) انجام تمرینات هوازی به مقدار کافی و مناسب برای شروع فرایند چرب سوزی و سوزاندن کالریهای اضافه
سوال :
هر دفعه که من حرکت کرانچ را انجام میدهم گردنم صدمه میبیند.آیا راهی برای رهایی از این درد وجود دارد؟
جواب :
این سوال توسط افراد زیادی مطرح شده است.هنگام حرکت کرانچ چندین کار را میتوانید انجام دهید تا گردن شما در حالت راحتی قرار بگیرد.اولین کار این است که هنگام کرانچ زبان خود را به سقف دهان خود بچسبانید.شما همچنین میتوانید پس از هر تکرار به شکل مختصری سر خود را روی زمین گذاشته تا گردن کمی استراحت کند و استرس بیش از حد از روی آن برداشته شود.اینگونه عضلات گردن به طور موقت کمی آرامش پیدا میکنند.در آخر هنگام انجام کرانچ دستان خود را به صورت قلاب کرده پشت گردن خود قرار ندهید.این کار به احتمال زیاد اولین عامل ایجاد گردن درد میباشد.اگر دستان خود را در این حالت قرار دهید پس از خستگی شما برای انجام تکرارهای بیشتر فشار زیادی را به گردن خود وارد خواهید کرد.این کار میتواند به عضلات حساس گردن فشار بیش از حد وارد کند.
سوال :
آیا انجام حرکت ددلیفت و اسکات در یک روز مضر میباشد؟
جواب :
این موضوع بستگی به حجم تمرینات شما دارد.اگر مجموع تعداد ستهای شما برای این دو حرکت زیاد باشد پس احتمال فشار بیش از حد روی کمر زیاد میباشد.ولی اگر احساس میکنید که فشاری روی کمر شما وارد نمیشود میتوانید هر دوی این حرکات را به شکل متعادل انجام دهید.
سوال :
چگونه میتوانم بدون آسیب به کمر پاهایی قدرتمند بسازم؟
جواب :
این هم یک مشکل عمومی دیگر است.خوشبختانه برای این موضوع شما جایگزینهای خوبی پیش روی خود دارید.مثلا اگر از حرکت اسکات خوشتان نمیآید میتوانید ددلیفت را امتحان کنید.شما میتوانید از هالتر شراگ استفاده کنید.این هالتر همانند یک شش ضلعی میباشد که شما باید داخل آن بایستید و از دستگیرههای آن برای بلند کردن وزنهها استفاده کنید.مزیت این هالتر این است که شما مجبور نیستید در هر تکرار برای بلند کردن هالتر بیش از حد به جلو خم شوید.از طرفی هنگام بلند کردن و پایین آوردن این هالتر خطری در جهت برخورد آن با پا وجود ندارد.
سوال :
برای پاهای لاغر خود چه کاری میتوانم انجام دهم؟
جواب :
به ازای هر گرم از وزن بدن خود به پوند ۱-۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید.انجام تمرینات هوازی زیاد بدون مصرف پروتئین کافی باعث لاغر شدن پاهای شما میشود.در واقع بسیاری از بدن سازان در روز تمرینی پای خود از تمرینات هوازی استفاده نمیکنند.شما همچنین میتوانید پس از تمرین از گلوتامین استفاده کنید.این آمینو اسید در کاهش سطح هورمون کرتیزول بسیار تاثیر گذار میباشد.
سوال :
بهترین تمرین برای عضلات ساعد چه میباشد؟
جواب :
بهترین حرکت برای تقویت عضلات ساعد حرکت هالتر مچ برعکس نشسته میباشد.روی یک میز بنشینید و هالتر را در دست بگیرید.در حالی که دستهای شما روی رانهایتان قرار دارد مچ دستهای خود را کمی جلوتر از زانوان خود قرار دهید و مچ دستان خود را به حالت برعکس بگیرید.سپس با کمک عضلات ساعد خود سعی کنید هالتر را بالا و پایین ببرید.
سوال :
آیا انجام اسکات از جلو جایگزینی مناسب برای اسکات معمولی میباشد؟
جواب :
حرکت اسکات از جلو نیز همچنان یک اسکات میباشد و در واقع فرقی نمیکند که شما کدام نوع از اسکات را انجام میدهید.حرکت اسکات از جلو به خوبی یا حتی بهتر از حرکت اسکات از پشت میباشد مگر اینکه شما یک پاورلیفتر باشید.حتی در این صورت نیز شما با کمی صرف زمان خواهید توانست حرکت اسکات از جلو را بدون افت در میزان قدرت انجام دهید.هر فردی با دیگری متفاوت میباشد اگر شما حرکت اسکات از جلو را بیشتر دوست دارید آزاد هستید که این کار را انجام دهید.
سوال :
آیا فرقی بین انواع کراتین موجود در بازار وجود دارد؟
جواب :
شما امروزه میتوانید کراتین را در سه فرم تهیه کنید : کراتین فسفات، کراتین سیترات و کراتین مونوهیدرات.از آنجایی که بدن به آسانی نمیتواند نوع فسفات را هضم کند تاثیر گذاری آن نیز زیاد نخواهد بود.نوع سیترات نیز هنوز آزمایشات زیادی روی آن انجام نشده اما با این وجود مدتی استقبال از آن خوب بود.اما بیشترین تحقیقات انجام شده روی کراتین مونوهیدرات میباشد که تاثیر گذاری آن نیز کاملا به اثبات رسیده است.
