کراتین محبوبترین و پر مصرفترین مکمل ورزشی است که امروزه در دسترس ورزشکاران میباشد؛ مکملی که مطالعات مختلف و متعددی از کارآیی آن حمایت میکنند.
برای اکثر افراد، از جمله ورزشکاران حرفهای و افرادی که آموزش ندیدهاند، مصرف مکمل کراتین تودهی بدون چربی را افزایش داده و عملکرد غیر هوازی و احتمالاً هوازی را بهبود میبخشد. درحالی که کارآیی این مکمل به خوبی شناخته شده است، مؤثرترین راه برای مصرفش مشخص نیست.
برای طراحی یک چرخهی «بهینه» برای کراتین، چندین فاکتور باید مدنظر قرار گیرد.
برای اکثر افراد، از جمله ورزشکاران حرفهای و افرادی که آموزش ندیدهاند، مصرف مکمل کراتین تودهی بدون چربی را افزایش داده و عملکرد غیر هوازی و احتمالاً هوازی را بهبود میبخشد. درحالی که کارآیی این مکمل به خوبی شناخته شده است، مؤثرترین راه برای مصرفش مشخص نیست.
برای طراحی یک چرخهی «بهینه» برای کراتین، چندین فاکتور باید مدنظر قرار گیرد.
کراتین چیست؟
یک ماده طبیعی که بدن ما نیز خودش آنرا در مقادیر کم تولید میکند
یک دانشمند فرانسوی در سال ۱۸۳۵ این ماده را کشف کرد. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است، که عمدتا هم در گوشت قرمز یافت میشود. در بدن انسان، به صورت طبیعی از آمینو اسیدهای گلیسین، آرژنین، و متیونین ساخته میشود. این فرآیند در کلیهها، کبد و پانکراس اتفاق میافتد.
تقریباً ۴۰ درصد از ذخایر کراتین بدن، کراتین آزاد (Cr) است، درحالیکه ۶۰ درصد باقیمانده به فرم کراتین فسفات (CP) ذخیره شده است. یک مرد بالغ، معمولا ۲ گرم کراتین در روز مصرف میکند، و این مقدار از طریق جذب مواد غذایی و ساخته شدن در بدن تامین میشود.
این ماده، برای سنتز مجدد ATP استفاده میشود. ATP، یا آدنوزین تری فسفات، «نیرویی» است که انرژیزاهای عضلانی را هدایت میکند. وقتی لازم است یک عضله منقبض شود، پیوندهای موجود در مولکول ATP جدا شده، ADP (آدنوزین دی فسفات) حاصل میشود. انرژی آزاد شده از طریق این شکست، نیروی انقباض عضله را تأمین میکند.
وقتی ATP در سلول تمام شود، دیگر سلول نمیتواند منقبض شود. شیوههای مختلفی وجود دارند که توسط آنها بدن دوباره ATP میسازد. سریعترین شیوه، بدون اکسیژن، از طریق کراتین فسفات است. کراتین فسفات «تجزیه» میشود تا بخش فسفات مولکول به دست آید.
این بخش فسفات به ADP متصل میشود، و آن را دوباره به ATP تبدیل میکند. هنگامی که ذخایر کراتین فسفات در سلول تخلیه میشود، بدن باید از شیوههای دیگر برای پر کردن ذخایر ATP استفاده کند.
مصرف این مکمل، کراتین آزاد و کراتین فسفات درون عضله را افزایش میدهد، بنابراین ظرفیت بیشتری برای تولید مجدد ATP فراهم میآید. به عبارت دیگر، کراتین توانایی عضله برای حفظ بازده نیرو در حین دورههای کوتاه تمرین با شدت بالا را افزایش میدهد. دورهها کوتاه هستند چون توانایی سلول برای ذخیرهی کراتین فسفات محدود است، در نتیجه بدن به سرعت به سراغ شیوهی دیگری برای پر کردن ذخایر ATP میرود.
بیشتر مطالعات مربوط به این مکمل از کراتین مونوهیدرات، فرم کراتین متصل به یک مولکول آب، استفاده کردهاند. برخی مطالعات نشان میدهند که ترکیب کراتین و کربوهیدرات، جذب آنرا بهبود میبخشد.
یک دانشمند فرانسوی در سال ۱۸۳۵ این ماده را کشف کرد. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است، که عمدتا هم در گوشت قرمز یافت میشود. در بدن انسان، به صورت طبیعی از آمینو اسیدهای گلیسین، آرژنین، و متیونین ساخته میشود. این فرآیند در کلیهها، کبد و پانکراس اتفاق میافتد.
تقریباً ۴۰ درصد از ذخایر کراتین بدن، کراتین آزاد (Cr) است، درحالیکه ۶۰ درصد باقیمانده به فرم کراتین فسفات (CP) ذخیره شده است. یک مرد بالغ، معمولا ۲ گرم کراتین در روز مصرف میکند، و این مقدار از طریق جذب مواد غذایی و ساخته شدن در بدن تامین میشود.
این ماده، برای سنتز مجدد ATP استفاده میشود. ATP، یا آدنوزین تری فسفات، «نیرویی» است که انرژیزاهای عضلانی را هدایت میکند. وقتی لازم است یک عضله منقبض شود، پیوندهای موجود در مولکول ATP جدا شده، ADP (آدنوزین دی فسفات) حاصل میشود. انرژی آزاد شده از طریق این شکست، نیروی انقباض عضله را تأمین میکند.
وقتی ATP در سلول تمام شود، دیگر سلول نمیتواند منقبض شود. شیوههای مختلفی وجود دارند که توسط آنها بدن دوباره ATP میسازد. سریعترین شیوه، بدون اکسیژن، از طریق کراتین فسفات است. کراتین فسفات «تجزیه» میشود تا بخش فسفات مولکول به دست آید.
این بخش فسفات به ADP متصل میشود، و آن را دوباره به ATP تبدیل میکند. هنگامی که ذخایر کراتین فسفات در سلول تخلیه میشود، بدن باید از شیوههای دیگر برای پر کردن ذخایر ATP استفاده کند.
مصرف این مکمل، کراتین آزاد و کراتین فسفات درون عضله را افزایش میدهد، بنابراین ظرفیت بیشتری برای تولید مجدد ATP فراهم میآید. به عبارت دیگر، کراتین توانایی عضله برای حفظ بازده نیرو در حین دورههای کوتاه تمرین با شدت بالا را افزایش میدهد. دورهها کوتاه هستند چون توانایی سلول برای ذخیرهی کراتین فسفات محدود است، در نتیجه بدن به سرعت به سراغ شیوهی دیگری برای پر کردن ذخایر ATP میرود.
بیشتر مطالعات مربوط به این مکمل از کراتین مونوهیدرات، فرم کراتین متصل به یک مولکول آب، استفاده کردهاند. برخی مطالعات نشان میدهند که ترکیب کراتین و کربوهیدرات، جذب آنرا بهبود میبخشد.
مؤثرترین دوز کراتین چقدر است؟
دو شیوه متداول برای مصرف کراتین وجود دارد:
تحقیقاتی که تا به الان انجام شده، تمایل داشته و دارند که از یک پروتکل بسیار استاندارد پیروی نمایند:
تحقیقاتی که تا به الان انجام شده، تمایل داشته و دارند که از یک پروتکل بسیار استاندارد پیروی نمایند:
_ ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز (مرحلهی بارگیری)
- ۵ گرم در روز برای مابقی چرخه (مرحلهی نگهداری)
- ۵ گرم در روز برای مابقی چرخه (مرحلهی نگهداری)
یک شیوهی سفارشیتر، تعیین دوز بر اساس توده بدن است. یک فرمول رایج آن به این صورت است:
- ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، به مدت ۵ تا ۷ روز
- ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، برای مابقی چرخه
- ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، برای مابقی چرخه
درنتیجه، فردی با وزن ۲۰۰ پوند (هر ۱ پوند = ۲.۲ کیلوگرم) به ۲۰۰ x ۰.۳ یعنی ۲۷ گرم در روز برای مرحلهی بارگیری، سپس ۲.۷ گرم در روز برای مرحلهی نگهداری نیاز دارد. میتوانید این را برای خودتان محاسبه کنید.
البته مشخص شده است که مکمل کراتین، ذخایر کراتین داخل عضلات را افزایش میدهد. بنابراین قرار دادن مبنای دوز کراتین بر اساس وزن کل نادرست به نظر میرسد.
یک فرد ۲۰۰ پوندی با ۲۰ درصد چربی، تودهی بدون چربی کمتری نسبت به یک فرد ۲۰۰ پوندی با ۸۰ درصد چربی دارد. پس میتوانید این محاسبه را بر اساس وزن توده عضلانیتان انجام دهید.
البته مشخص شده است که مکمل کراتین، ذخایر کراتین داخل عضلات را افزایش میدهد. بنابراین قرار دادن مبنای دوز کراتین بر اساس وزن کل نادرست به نظر میرسد.
یک فرد ۲۰۰ پوندی با ۲۰ درصد چربی، تودهی بدون چربی کمتری نسبت به یک فرد ۲۰۰ پوندی با ۸۰ درصد چربی دارد. پس میتوانید این محاسبه را بر اساس وزن توده عضلانیتان انجام دهید.
