برای انتخاب یک رژیم غذایی مناسب هزاران گزینه برای شما وجود دارد، از کمترین و سادهترین موارد تا پیچیدهترین آنها که میتوانید با اولویت بندی صحیح و انتخاب درست از میان آنها، رژیم غذایی متناسب و سالمی برای خودتان فراهم کنید و همچنین کلسترول بد خودتان را کاهش دهید. برای کاهش طبیعی کلسترول انتخابهای غذاییتان را اولویت بندی کنید و از این ۸ نکته پیروی کنید تا کلسترول بد خون را کاهش دهید.
۱. منبع چربی دریافتیتان را هوشمندانه انتخاب کنید
امروزه در اکثر افراد چربی چیزی حدود۳۷% از کل کالری دریافتی روزانهشان تشکیل میدهد، کمتر از میزان مصرف چربی در سال ۱۹۶۰ یعنی ۴۲%. این خبر فوقالعادهای است. چرا که مصرف بسیار زیاد چربیها ناسالم، ارتباط مستقیمی با بیماریهای عروق کرونری قلب دارد.
اما هنوز راهی برای پیشگیری آن وجود دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که برای پیشگیری از امراض قلبی میزان مصرفی چربی از کالری دریافتی روزانه حدودا ۳۰% باشد. در برخی مطالعات حتی این میزان را کمتر عنوان کردند، یعنی ۲۵%یا حتی کمتر. این در حالی است که یک راه هوشمندانهتری هم وجود دارد.
کاهش و حذف تدریجی چربیهای ناسالم از رژیم غذایی روش خوبی است. همزمان با آن اضافه کردن چربیهای غیراشباع که در دانههای گیاهان و مغزها(گردو، گردو آمریکایی، بادامزمینی، کرهی بادامزمینی، بادام، آوکادو) یافت میشود، که بسیاری از چربیهای بد را از خون میزداید.
اما هنوز راهی برای پیشگیری آن وجود دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که برای پیشگیری از امراض قلبی میزان مصرفی چربی از کالری دریافتی روزانه حدودا ۳۰% باشد. در برخی مطالعات حتی این میزان را کمتر عنوان کردند، یعنی ۲۵%یا حتی کمتر. این در حالی است که یک راه هوشمندانهتری هم وجود دارد.
کاهش و حذف تدریجی چربیهای ناسالم از رژیم غذایی روش خوبی است. همزمان با آن اضافه کردن چربیهای غیراشباع که در دانههای گیاهان و مغزها(گردو، گردو آمریکایی، بادامزمینی، کرهی بادامزمینی، بادام، آوکادو) یافت میشود، که بسیاری از چربیهای بد را از خون میزداید.
۲. در مورد کاهش وزن جدی باشید
مردمی که پیرو رژیمغذایی کمچرب و چربیهای اشباعشده هستند و تمایل دارند تا چربیهای اضافیشان را کاهش دهند و در این راه جدی هستند، نسبت به کسانی که تمایل دارند اما سعی به از بین بردن چربی اضافهی خود نمیکنند، در مدتزمان کوتاهتر بازده بیشتری دارند و به راحتی میتوانند میزان کلی سطح چربی بدشان(LDL)و کلسترول را کاهش دهند.
بنظر میرسد که اضافهوزن روند متابولیسم چربی را مختل میکند، به این معنی که حتی اگر مقداری ناچیز چربی مصرف کنید( قدم اول معمول در روند شکستن چربی)، نمیتوانید فواید زیادی برای سلامت قلب کسب کنید مگر اینکه بهخوبی وزن کم کنید.
یک مطالعه بر روی ۱۵۰ نفر، دارای اضافه وزن نشان داده است افرادی که تنها ۱۰تا۱۵% از وزن اضافه را کم کردند و بدون رها کردن آن به روند چربیسوزی ادامه دادند، خودشان را در برابر ابتلا به بیماریهای قلبی تاحد زیادی آنهم به صورت دراز مدت حفظ کردند.
همچنین کاهش چربیهای اضافه در افزایش کلسترول خوب خون تاثیر دارد. مطالعهی انجام شده بر روی ۲۴۰۰ زن نشان داد که با هر ۵پوندی که به وزن آنها اضافه میشد ۲% افزایش در میزان LDL و ۲% کاهش در میزان چربی خوب یعنیHDL را تجربه کردند.
تحقیقات انجام شده در مرکز قلب لندمارک فارمینگهام نشان میدهد کاهش وزن میتواند در موارد دیگری نیز برای شما فوایدی را به همراه داشته باشد. کاهش چربی به میزان ۱یا ۲ پوند در سال و ادامه دادن این روند، از رسیک ابتلا به فشار خون بالا را تا ۲۵% و دیابت تا ۳۵% جلوگیری میکند.
بنظر میرسد که اضافهوزن روند متابولیسم چربی را مختل میکند، به این معنی که حتی اگر مقداری ناچیز چربی مصرف کنید( قدم اول معمول در روند شکستن چربی)، نمیتوانید فواید زیادی برای سلامت قلب کسب کنید مگر اینکه بهخوبی وزن کم کنید.
یک مطالعه بر روی ۱۵۰ نفر، دارای اضافه وزن نشان داده است افرادی که تنها ۱۰تا۱۵% از وزن اضافه را کم کردند و بدون رها کردن آن به روند چربیسوزی ادامه دادند، خودشان را در برابر ابتلا به بیماریهای قلبی تاحد زیادی آنهم به صورت دراز مدت حفظ کردند.
همچنین کاهش چربیهای اضافه در افزایش کلسترول خوب خون تاثیر دارد. مطالعهی انجام شده بر روی ۲۴۰۰ زن نشان داد که با هر ۵پوندی که به وزن آنها اضافه میشد ۲% افزایش در میزان LDL و ۲% کاهش در میزان چربی خوب یعنیHDL را تجربه کردند.
تحقیقات انجام شده در مرکز قلب لندمارک فارمینگهام نشان میدهد کاهش وزن میتواند در موارد دیگری نیز برای شما فوایدی را به همراه داشته باشد. کاهش چربی به میزان ۱یا ۲ پوند در سال و ادامه دادن این روند، از رسیک ابتلا به فشار خون بالا را تا ۲۵% و دیابت تا ۳۵% جلوگیری میکند.
۳. تلاشهایتان به سمت تمرینات منظم ورزشی سوق دهید
محققان در دانشگاه استنفورد آمریکا کشف کردند که آن دسته از افرادی که به تمرینات ورزشیشان و فعالیتهایی که برای کاهش وزن انجام میدهند برنامهریزی میکنند(چارچوبی قائل میشوند) و همراه با آن رژیم غذایی بدون چربیشان را حفظ میکنند، LDL در آنها به میزان دوبرابر کاهش مییابد.
- تحقیقان نشان داده است که دوچرخه سواری یک ورزش هوازی بی خطر و موثر برای سوزاندن کالری و کاهش طبیعی کلسترول بد است.
آنها حداقل سه روز در هفته را به تمرین متوسط به مدت ۳۰دقیقه میپردازند. انجام تمرینات متوسط تا شدید به مدت ۴۵تا۶۰ دقیقه حداقل ۵روز در هفته همچنین میتواند در تثبیت روند کاهش وزن موثر باشد. بنابراین برای کاهش طبیعی کلسترول فعالیت ورزشی را دنبال کنید.
۴. اگر سیگار میکشید، یک بار برای همیشه آن را ترک کنید
دکتر لوری موساکا PH.d، رئیس بخش پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی در بیمارستان پرزبیتاریان و پرفوسور و استاد دانشگاه پزشکی کلمبیا میگوید: سیگار کشیدن شما را به سمت ابتلا به تصلبشرایین سوق میدهد و تا ۱۵% میزان HDL یا همان کلسترول بد خون را کاهش میدهد.
پس از دو سال کنار گذاشتن سیگار، خطر ریسک بیماریهای قلبی در بدنتان همانند شخصی است که هرگز در تمام طول مدت عمرش سیگار نکشیده است. بنابراین ترک سیگار میتواند نقش مهمی در بهبود پروفایل کلی کلسترول خون شما داشته باشد و سطح خوب و بد آن را تنظیم کنید.
روبرت رزینسون رئیس مرکز پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی در مرکز درمانی و دانشگاه پزشکی میشیگان آمریکا در آنآبور، توضیح میدهد که ترک سیگار میتواند اثرات منفی وارده برHDL را در عرض ۶۰ روز برگرداند.
پس از دو سال کنار گذاشتن سیگار، خطر ریسک بیماریهای قلبی در بدنتان همانند شخصی است که هرگز در تمام طول مدت عمرش سیگار نکشیده است. بنابراین ترک سیگار میتواند نقش مهمی در بهبود پروفایل کلی کلسترول خون شما داشته باشد و سطح خوب و بد آن را تنظیم کنید.
روبرت رزینسون رئیس مرکز پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی در مرکز درمانی و دانشگاه پزشکی میشیگان آمریکا در آنآبور، توضیح میدهد که ترک سیگار میتواند اثرات منفی وارده برHDL را در عرض ۶۰ روز برگرداند.
- بازبینی نتایج ۲۹ آزمایش حاکی از تاثیرگذاری عصاره سیر در کاهش طبیعی کلسترول بد خون است.
۵. فشار استرس وارده بر خود را کم کنید
استرس مزمن حاد باعث میشود تا همواستاتین در بدن انسان و همچنین آمینواسیدی که با خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی مرتبط است در زنان و مردان افزایش یابد. بنابراین به خونسردی خود ادامه دهید و بیاد داشته باشید که این عمل از افزایش کلسترول بد و خارج شدن تعادل میزان چربی بدنتان جلوگیری خواهد کرد.
۶. گریپ فروت بخورید
مصرف روزانه یک عدد گریپ فروت سبب کاهش ۱۱ درصد کلسترول خون می شود. این میوه علاوه بر کاهش طبیعی کلسترول به کاهش وزن کمک می کند و خاصیت ضد سرطانی دارد و اختلال خواب را از بین می برد.
۷. کاکائوی خام و شکلات تلخ
کاکائوی خام و شکلات تلخ با کیفیت، منبع عالی از فیبر و آنتی اکسیدانهای مختلف هستند. این مواد حداقل با ۹۰ درصد کاکائو میتواند مقدار قابل توجهی اسید چرب تک غیر اشباع فراهم نمایند و موجب کاهش طبیعی کلسترول بد خون شوند.
