اسکوات پایهی قدرت پایینتنه است. کمتر حرکتی را میشناسیم که بتوانید با آن چهارسر ران، باسن و عضلات داخل ران را در چنین دامنهی حرکتی بلندی اینقدر سنگین بار بزنید، و الگوی آن در همهچیز، از پریدن گرفته تا بلند شدن از روی زمین، به کارتان میآید.
دور اسکوات افسانههای زیادی هم شکل گرفته است: اینکه اسکوات عمیق زانو را خراب میکند یا اینکه زانو هرگز نباید از نوک پنجه جلوتر برود. پژوهشها چیز دیگری میگویند. این راهنما قدمبهقدم توضیح میدهد چطور درست اسکوات بزنید و چرا هر نکته اهمیت دارد.
- ست
- ۳–۵
- تکرار
- ۳–۸
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
اسکوات کدام عضلات را درگیر میکند
اسکوات با هالتر از پشت، بیش از همه چهارسر ران، باسن و عضلات نزدیککنندهی ران (داخل ران) را تمرین میدهد. همسترینگ، عضلات پایین کمر و شکم سخت کار میکنند تا تنه ثابت بماند و ساقها و کف پا تعادلتان را حفظ میکنند. چون میتوان آن را سنگین بار زد، اسکوات یکی از بهترین راهها برای ساختن قدرت کلی پایینتنه است.
قدم اول: فاصلهی پاها را تنظیم کنید
- پاشنهها را تقریباً به عرض شانه باز کنید و پنجهها را کمی، حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه، به بیرون بچرخانید.
- وزن را روی کل کف پا پخش کنید، یعنی شست پا، انگشت کوچک و پاشنه، و این سه نقطه را در تمام تکرار روی زمین نگه دارید.
- زانوها باید هنگام پایین رفتن و بالا آمدن در امتداد پنجهها حرکت کنند.
هیچ فاصلهی پای بینقصی برای همه وجود ندارد. پاهای جمعتر معمولاً یعنی خم شدن بیشتر زانو و پاهای بازتر یعنی خم شدن بیشتر لگن. چند حالت را امتحان کنید و حالتی را انتخاب کنید که در آن با پاشنههای روی زمین و کمر خنثی به عمق مناسب میرسید.
قدم دوم: برداشتن هالتر و سفت کردن تنه
- هالتر را روی بالای پشت بگذارید، نه روی گردن. در اسکوات هایبار هالتر روی بالای عضلهی ذوزنقه مینشیند و در اسکوات لو-بار چند سانتیمتر پایینتر، روی پشت شانهها قرار میگیرد.
- میله را بگیرید؛ تا جایی جمع که شانههایتان راحت باشند. مچها را صاف نگه دارید و میله را به پشتتان بکشید.
- هالتر را بردارید و عقب بروید. در حالی که پاها زیر میله است، بلند شوید تا هالتر از گیرهها جدا شود و بعد دو یا سه گام کوتاه به عقب بردارید. عقب رفتن طولانی فقط انرژی هدر میدهد.
- تنه را سفت کنید. یک نفس عمیق به شکم بفرستید، تنه را طوری سفت کنید که انگار قرار است ضربهای بخورید و این حالت را در مسیر پایین رفتن و سختترین بخش بالا آمدن حفظ کنید.
قدم سوم: پایین رفتن
لگن و زانوها را همزمان خم کنید و به جای اینکه روی یک صندلی خیالی به عقب بنشینید، بین پاشنههایتان پایین بروید. سینه را رو به جلو نگه دارید و هالتر را بالای وسط کف پا. پایین رفتن را دو تا سه ثانیه طول بدهید و بگذارید زانوها به شکل طبیعی جلو بروند، در حالی که همجهت با پنجهها هستند.
اسکوات را تا چه عمقی بزنید؟
در اسکوات موازی، چین مفصل ران به ارتفاع بالای زانو میرسد و پایینتر از آن اسکوات عمیق یا کامل است. سالها به افراد گفته میشد اسکوات عمیق به زانو آسیب میزند. یک مرور دقیق بر پژوهشهای بیومکانیک به نتیجهی عکس رسید. بیشترین نیروی فشاری پشت کشکک در حدود ۹۰ درجه خم شدن زانو رخ میدهد و با عمیقتر شدن حرکت، بار روی سطح بزرگتری پخش میشود. پژوهشگران نتیجه گرفتند اسکوات عمیق خطر آسیب به بافتهای غیرفعال زانو را بالا نمیبرد، به شرطی که تکنیک زیر نظر مربی متخصص بهدرستی آموخته شود و وزنهها تدریجی افزایش یابند؛ و هشدار دادند که نیماسکوات و ربعاسکوات با وزنههای خیلی سنگین ممکن است در بلندمدت انتخاب پرخطرتری باشد.[۱]
عمق حرکت روی نتیجهی تمرین هم اثر دارد. در پژوهشی ۱۰ هفتهای، اسکوات کامل و نیماسکوات حجم چهارسر ران را به اندازهی مشابهی افزایش دادند (حدود ۴٫۹ و ۴٫۶ درصد)، اما اسکوات کامل رشد بسیار بیشتری در باسن (۶٫۷ در برابر ۲٫۲ درصد) و عضلات نزدیککنندهی ران (۶٫۲ در برابر ۲٫۷ درصد) ایجاد کرد. قدرت اسکوات کامل هم در گروه اسکوات کامل بیشتر بالا رفت (۳۱٫۸ در برابر ۱۱٫۳ درصد).[۲]
قاعدهی عملی این است: تا جایی پایین بروید که پاشنهها روی زمین، پایین کمر خنثی و حرکت تحت کنترل بماند. برای بیشتر افراد این یعنی دستکم تا حالت موازی. کمی چرخش لگن به زیر در انتهای پایین حرکت رایج است؛ اگر به گرد شدن آشکار کمر یا درد تبدیل شد، کمی بالاتر بایستید و روی تحرکپذیری کار کنید.
آیا زانو میتواند از نوک پنجه جلوتر برود؟
قانون قدیمی «زانو نباید از نوک پنجه جلوتر برود» اعتبار ندارد. وقتی پژوهشگران با یک مانع چوبی جلوی جلو رفتن زانوی ورزشکاران از نوک پنجه را گرفتند، گشتاور زانو حدود ۲۲ درصد کم شد (از ۱۵۰ به ۱۱۷ نیوتنمتر)، اما گشتاور لگن تقریباً ده برابر شد (از ۲۸ به ۳۰۳ نیوتنمتر) و تنهی ورزشکاران بیشتر به جلو خم شد.[۳] محدود کردن زانو فشار را از بین نمیبرد؛ فقط آن را به لگن و پایین کمر منتقل میکند.
آنچه اهمیت دارد جهت حرکت زانوهاست، نه اینکه چقدر جلو میروند. زانوها را در امتداد پنجهها نگه دارید و نگذارید به داخل بچرخند.
قدم چهارم: بالا آمدن
زمین را با کل کف پا به پایین هل بدهید. با سینه و بالای پشت حرکت را هدایت کنید تا لگن و شانهها با هم بالا بیایند، نه اینکه لگن زودتر بالا بپرد. زانوها را در امتداد پنجهها نگه دارید، در سختترین بخش بالا آمدن تنه را سفت نگه دارید و نزدیک بالای حرکت نفس را بیرون بدهید. پیش از تکرار بعدی دوباره تنه را سفت کنید.
اسکوات هایبار، لو-بار یا جلو؟
جای هالتر شیوهی اسکوات زدن شما را تغییر میدهد. مروری بر پژوهشهای بیومکانیک نشان داد اسکوات هایبار با خم شدن بیشتر زانو، خم شدن کمتر لگن، تنهی عمودیتر و معمولاً عمق بیشتر همراه است و چهارسر ران را بیشتر فعال میکند. اسکوات لو-بار با خم شدن بیشتر لگن و خم شدن بیشتر تنه به جلو همراه است و عضلات پایین کمر، نزدیککنندههای ران و باسن را بیشتر فعال میکند، در حالی که نیروی واردشده به زمین در این دو تفاوت چندانی ندارد.[۴]
در اسکوات جلو، هالتر روی جلوی شانهها قرار میگیرد. این حرکت در مقایسه با اسکوات از پشت، فعالیت عضلانی کلی مشابهی ایجاد کرد، اما با نیروی فشاری و گشتاور بازکنندهی کمتری در زانو؛ به همین دلیل ممکن است برای افرادی که مشکل زانو دارند گزینهی خوبی باشد.[۵] اگر شما هم مشکل زانو دارید، پیش از آن با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
| نوع حرکت | جای هالتر | تنه | تأکید اصلی | این را انتخاب کنید اگر |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات هایبار از پشت | روی بالای عضلهی ذوزنقه | نسبتاً عمودی | چهارسر ران | یک حرکت پایهی همهکاره میخواهید |
| اسکوات لو-بار از پشت | روی پشت شانهها | خم شدن بیشتر به جلو | باسن، نزدیککنندههای ران و پایین کمر | میخواهید لگن سهم بیشتری داشته باشد |
| اسکوات جلو | روی جلوی شانهها | عمودیترین حالت | چهارسر ران و بالای پشت | میخواهید بار فشاری کمتری روی زانوها باشد |
تحرکپذیری: وقتی به عمق کافی نمیرسید
در پژوهشی روی ۱۰۱ بزرگسال سالم، عمق اسکوات در مردان بیشتر با تحرک مچ پا در حالت زانوی خم و دامنهی خم شدن مفصل ران ارتباط داشت، و در زنان با تحرک مچ پا در حالت زانوی صاف و قدرت عضلاتی که جلوی پا را بالا میآورند.[۶] به زبان ساده، خشکی مچ پا و لگن از محدودیتهای رایج است و هر دو با تمرین بهتر میشوند.
- پاشنهها را کمی بالا بیاورید؛ با کفش وزنهبرداری یا یک صفحهی نازک زیر هر پاشنه.
- در پایینترین نقطهی اسکوات گابلت با دمبل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و با آرنجها زانوها را آرام به بیرون هل بدهید.
- پیش از تمرین، مچ پا را با کشش آشیل در حالت اسکوات و لگن را با کشش بزرگ جهانی باز کنید.
- فاصلهی پاها را کمی بیشتر کنید و پنجهها را کمی بیشتر به بیرون بچرخانید.
ایمنی در اسکوات
- داخل پاور رک اسکوات بزنید و پینها یا تسمههای ایمنی را کمی پایینتر از پایینترین نقطهی حرکتتان تنظیم کنید. اگر تکراری را از دست دادید، روی پینها بنشینید و از زیر هالتر بیرون بیایید.
- از قفل هالتر استفاده کنید تا صفحهها سُر نخورند.
- با ستهای گرم کردنی که بهتدریج سنگینتر میشوند به ستهای اصلی برسید.
- اگر درد تیز در زانو، لگن یا کمر حس کردید، متوقف شوید. اگر درد ادامه داشت، پیش از اسکوات سنگین دوباره به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
اشتباهات رایج در اسکوات
| اشتباه | چه اتفاقی میافتد | راه اصلاح |
|---|---|---|
| چرخیدن زانوها به داخل | زانو و لگن از یک راستا خارج میشوند | زانوها را در امتداد پنجهها به بیرون هل بدهید و وزنه را سبکتر کنید |
| بلند شدن پاشنهها | تعادل روی پنجهها منتقل میشود | کل کف پا را روی زمین نگه دارید؛ پاشنه را بالا بیاورید یا روی تحرک مچ پا کار کنید |
| بالا آمدن زودتر لگن | اسکوات به گود مورنینگ تبدیل میشود و بار روی کمر میافتد | با سینه حرکت را هدایت کنید و زمین را هل بدهید |
| کم شدن عمق با سنگینتر شدن وزنه | کار عضلانی کمتر و تصور اشتباه از پیشرفت | همهی تکرارها را با یک عمق بزنید و در صورت نیاز وزنه را کم کنید |
| پرتاب شدن از پایین حرکت | کشش عضلانی و وضعیت بدن از دست میرود | پایین رفتن را کنترل کنید و در برخی ستها کوتاه مکث کنید |
| نگاه کردن مستقیم به بالا یا پایین | گردن و بالای پشت از وضعیت درست خارج میشوند | به نقطهای روی زمین در چند متری جلوی خود نگاه کنید |
| اسکوات بدون تجهیزات ایمنی | تکرار ناموفق راه نجاتی ندارد | پینها را کمی پایینتر از پایینترین نقطهی حرکت تنظیم کنید |
برنامهریزی اسکوات
برای بیشتر افراد، دو یا سه جلسه اسکوات در هفته بهخوبی جواب میدهد. مبتدیها با سه ست پنج تا هشت تکراری بهخوبی پیشرفت میکنند و هر وقت همهی ستها خوب اجرا شد، کمی وزنه اضافه میکنند. ورزشکاران سطح متوسط اغلب یک روز سنگینتر (ستهای سه تا پنج تکراری) را با یک روز حجمی سبکتر (ستهای هشت تا دوازده تکراری) همراه میکنند. بین ستهای سنگین دو تا سه دقیقه استراحت کنید. برای دیدن جایگاه اسکوات در یک برنامهی کامل، برنامهی قدرتی مبتدیها را دنبال کنید و گزینههای بیشتر را در بهترین حرکات پا ببینید.
انواع اسکوات
انواع اسکوات و زمان استفاده از آنها
-
اسکوات گابلت با دمبل - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
اسکوات هالتر با جایگاه بالا - ست
- ۳
- تکرار
- ۵–۸
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
-
اسکوات با هالتر به سبک لو-بار (پایینتر از شانه) - ست
- ۳
- تکرار
- ۳–۶
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
-
اسکوات جلو با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۴–۸
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
اسکوات نیمکت با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۵–۸
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
اسکوات بلغاری تکپا - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
پرسشهای متداول
آیا جلو رفتن زانو از نوک پنجه برای زانو مضر است؟
نه. جلو رفتن زانو بخشی عادی از اسکوات عمیق است. جلوگیری از آن فشار روی زانو را کمی کم میکند، اما فشار روی لگن و پایین کمر را بهشدت بالا میبرد. فقط مراقب باشید زانوها همجهت با پنجهها باشند.
آیا باید پایینتر از حالت موازی اسکوات بزنم؟
نه لزوماً، اما رسیدن دستکم به حالت موازی هدف خوبی است. اسکوات عمیق وقتی تدریجی پیشرفت کنید برای زانوی سالم مضر نیست، و در یک پژوهش اسکوات کامل عضلات باسن و نزدیککنندههای ران را بیشتر از نیماسکوات رشد داد.
اسکوات هایبار بزنم یا لو-بار؟
هر دو جواب میدهند. هایبار تنه را عمودیتر نگه میدارد و بیشتر روی چهارسر ران تأکید دارد؛ لو-بار با خم شدن بیشتر لگن و تنه به جلو همراه است. حالتی را انتخاب کنید که در آن با عمق خوب و شانههای راحت اسکوات میزنید.
چرا هنگام اسکوات پاشنههایم بلند میشوند؟
معمولاً به خاطر خشکی مچ پا، فاصلهی خیلی کم پاها یا منتقل شدن وزن به جلو. پاها را کمی بازتر بگذارید، پاشنهها را کمی بالا بیاورید و اسکوات گابلت و حرکات تحرکپذیری مچ پا را تمرین کنید.
هفتهای چند بار باید اسکوات بزنم؟
دو یا سه جلسه در هفته برای بیشتر افراد مناسب است. مبتدیها میتوانند در یک برنامهی سهروزهی تمامبدن در هر جلسه اسکوات بزنند؛ افراد باتجربهتر اغلب یک روز اسکوات سنگینتر و یک روز سبکتر دارند.
منابع
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine. 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/ ↩
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ ↩
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/ ↩
- Glassbrook DJ, Helms ER, Brown SR, Storey AG. A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28570490/ ↩
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/ ↩
- Kim SH, Kwon OY, Park KN, Jeon IC, Weon JH. Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. Journal of Human Kinetics. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25964810/ ↩
