سرشانه ها در شکل کلی بدن نقش کلیدی را دارند . زیرا در نگاه اول به یک فرد ، چهارشانگی آن شخص می تواند شما را جذب کند . شاید بارها افرادی را دیده باشید که دارای شانه های افتاده اند و یا شانه هاشان عریض نیست ، یا گاهی افراد ورزشکاری را می بینیم که بدنشان ورزیده است اما بازوهای به مراتب بزرگ تر از سرشانه هایشان دارند و در کل ظاهر شکیلی مانند فیتنس مدل ها و یا بازیگران هالیوودی ندارند .
اما دلیل ضعف سرشانه ها چیست !؟
به جرات می توانم بگم که دلیل بیش از ۹۰ ٪ افرادی که شانه های زیبایی ندارند ، نحوه غلط تمرین دادن سرشانه ها است .
زیرا در تمرینات سرشانه تقدم و تاخر اجرای حرکات در شکل نهایی آن تاثیر چشمگیری دارد .
زیرا در تمرینات سرشانه تقدم و تاخر اجرای حرکات در شکل نهایی آن تاثیر چشمگیری دارد .
این بخاطر این است که سرشانه درست است که یک عضله به حساب می آید ، اما دارای ۳ بخش کاملا متفاوت است :
- بخش قدامی ( یا جلو سرشانه ) : که تقویت این قسمت باعث شکل گرفتن و به اصطلاح جدا شدن سرشانه از سینه و بازو از نمایی روبرو می شود .
- بخش جانبی : که تقویت این قسمت از سرشانه ٫بیشتر باعث چهار شونگی و تفکیک بازو از سرشانه زمانی که از کنار به بدن نگاه می کنید است .
- بخش خلفی ( پشت سرشنانه ) : که در اکثر افراد دچار ضعف است زیرا زمانی که جلوی آینه می ایستید ٫ این بخش کمتر به چشم می آید .
اما بخش پشتی سرشانه در حجم و شکل کلی سرشانه نقش بسیار با اهمیتی دارد .
تمرینات سر شانه بسیار متنوع است و دارای نکات بسیار زیادی است زیرا مفصل آن در همه جهات قابل حرکت است ( یعنی شما می توانید دستتان را بالا و پایین ، چپ و راست ببرید ، و یا به صورت دایره بچرخانید … ) . که هر کدام از این حرکات به یک بخش بخصوص و در آن بخش به یک سر مشخص فشار وارد می کند. اجازه بدین در این مطلب به یک نمونه از برنامه تمرینی سرشانه اشاره کنم .
تمرینات سر شانه بسیار متنوع است و دارای نکات بسیار زیادی است زیرا مفصل آن در همه جهات قابل حرکت است ( یعنی شما می توانید دستتان را بالا و پایین ، چپ و راست ببرید ، و یا به صورت دایره بچرخانید … ) . که هر کدام از این حرکات به یک بخش بخصوص و در آن بخش به یک سر مشخص فشار وارد می کند. اجازه بدین در این مطلب به یک نمونه از برنامه تمرینی سرشانه اشاره کنم .
برنامه تمرینی سرشانه برای ساخت بدنی چهار شانه :
- پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن : ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس سرشانه از پشت بیشترین فشار را در راستای تقویت حجم بخش میانی سرشانه اعمال می کند .
اگر با دستگاه اسمیت اجرا شود ، قدرت تمرکز روی سر میانی را چند برابر می کند .
اگر با دستگاه اسمیت اجرا شود ، قدرت تمرکز روی سر میانی را چند برابر می کند .
پرس سرشانه هالتر از جلو : ۳ ست ۸ تکرار
تفاوت این حرکت با پرس سرشانه از پشت در این است که قسمت جلویی شانه های شما هم نیروی زیادی برای غلبه کردن به وزنه ایجاد می کند .
به عبارت دیگر با این حرکت سر جلویی سرشانه را هدف قرار می دهید
به عبارت دیگر با این حرکت سر جلویی سرشانه را هدف قرار می دهید
نشر از جانب دمبل :۳ ست ۱۲ تکرار
در یک کلام شکل زیبای سرشانه ها مدیون این حرکت است .
روش های مختلفی برای اجرای نرش از جانب است ، اما برای مبتدیان فرم اصلی بهترین بازده را دارد .
روش های مختلفی برای اجرای نرش از جانب است ، اما برای مبتدیان فرم اصلی بهترین بازده را دارد .
نشر خم دمبل : ۴ ست ۱۲ تکرار
قسمت پشت سرشانه ها که در اکثر برنامه های تمرینی به دست فراموشی سپرده شده ، با این حرکت تقویت می شود .
اجرای یک حرکت برای مبتدیان کافی است و به یاد داشته باشید ، این قسمت از سرشانه عضله کوچکی دارد پس انتخاب وزنه سنگین برای این بخش کاملا غلط است.
زمانی که در این حرکت ( نشر خم دمبل ) از وزنه های بیشتر از حد توانتان استفاده می کنید ، در اصل عضلات دیگر مثل ذوزنقه و … در گیر کردید …
این برنامه مناسب افراد مبتدی می باشد.
اجرای یک حرکت برای مبتدیان کافی است و به یاد داشته باشید ، این قسمت از سرشانه عضله کوچکی دارد پس انتخاب وزنه سنگین برای این بخش کاملا غلط است.
زمانی که در این حرکت ( نشر خم دمبل ) از وزنه های بیشتر از حد توانتان استفاده می کنید ، در اصل عضلات دیگر مثل ذوزنقه و … در گیر کردید …
این برنامه مناسب افراد مبتدی می باشد.
