شاید تصور نکنید که بدنتان یک ماشین گرمازا است، اما طبق گزارش دانشگاه جورجیا، بدن شما هر روز از طریق کالری سوزی( سوخت و ساز )، گرمایی تولید میکند که برای روشن کردن یک لامپ ۱۰۰ وات کافی است.
وقتی بدن شما گرما تولید میکند، عرق می کند تا شما را خنک نگه دارد. البته ژنتیک در تعیین قابلیت کالری سوزی بدنتان نقش دارد، که به آن نرخ متابولیسم میگویند، اما شما می توانید میزان کالری سوزیتان را افزایش داده و گرما و عرق بیشتری تولید کنید. قبل از ایجاد تغییر در تغذیه یا روتین ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.
اصول سوخت و ساز
شما برای تامین انرژی مورد نیازتان غذا میخورید. مقدار انرژی یا کالری که بدنتان روزانه نیاز دارد، سرعت یا نرخ سوخت و ساز محسوب میشود. نرخ کلی سوخت و ساز توسط نرخ پایهای سوخت و ساز، فعالیت روزمره و تاثیر گرمایی غذا تعیین میشود.
نرخ پایهای سوخت و ساز یا BMR، عدد کالریهایی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای اصلی مانند تنفس میسوزاند و مسئول سوزاندن بیشتر کالری روزانهی شماست. فعالیت شامل کالریهای سوخت شده با ورزش و کالریهای سوخت شده بواسطهی فعالیتهای روزانه مانند دوش گرفتن، لباس پوشیدن و پیاده روی تا اتومبیلتان میشود.
تاثیر حرارتی غذا شامل تعداد کالریهایی میشود که برای گوارش غذای خورده شده مورد نیاز است. شما در واقع به ازای هر ۱۰۰ کالری که میخورید، ۱۰ کالری میسوزانید.
عضله سازی برای افزایش سرعت سوخت و ساز
BMR شما علاوه بر تنفس، تعداد کالریهایی را که با عضلاتتان میسوزانید هم اندازهگیری میکند. عضله، بزرگترین BMR کالری سوز است. ساختن عضله میتواند به افزایش سرعت سوخت و ساز کمک نماید.
هدفتان را روی فعال کردن تمام گروههای عضلانی بگذارید؛ پاها، باسن، کمر، بازوها، سینه و شکم، حداقل دو روز در هفته. وزنههای آزاد، کشهای مقاومتی یا تمرینات مقاومتی میتوانند به شما کمک کنند تا عضله بسازید.
برای عضله سازی، عرق کردن و کسب فواید کالری سوزی، شما باید ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر تمرین داشته باشید. حتماً آخرین تکرارتان آن قدر سخت باشد که برای انجام و تکمیل آن احتمالا به کمک نیاز داشته باشید.
تمرینات متناوب با شدت بالا
شما می توانید با تمرینات متناوب با شدت بالا (اینتروال) ، بیشتر عرق بریزید و سرعت متابولیسمتان را افزایش دهید؛ نوعی ورزش هوازی که دورههایی متناوب از تمرینات شدید و به دنبال آن تمرینات با شدت پایین در ست زمانی مشخص را شامل میشود.
مثلاً ممکن است به مدت ۶۰ ثانیه، روی دوچرخهی ثابت رکاب بزنید و بعد از آن ۲ دقیقه با شدت پایین، و این تمرین را ۸ بار تکرار کنید. شما نه تنها حین تمرین کالری بیشتری میسوزانید بلکه بعد از آن نیز روال کالری سوزیتان ادامه دارد. بدن شما دو ساعت بعد از این دورهی تمرینی، ۶ تا ۱۵ درصد بیشتر کالری میسوزاند تا ریکاوری و ترمیم شود.
فلفل هندی
فلفل هندی (Cayenne pepper) نه تنها باعث میشود عرق کنید که به این پدیده «عرق چشایی» یا gustatory sweat میگویند، بلکه متابولیسمتان را هم افزایش میدهد. گزارشی که در سال ۲۰۱۲ در Chemical Senses منتشر شد میگوید فلفل هندی با افزایش دمای بدن، متابولیسم را افزایش میدهد.
با این حال، مهم است که بدانید غذای تند ممکن است کالری زیادی نسوزاند، به طور متوسط فقط حدود ۵۰ کالری در روز، اما وقتی سعی دارید بهبودی در روند سوخت و سازتان ایجاد کنید، هر قدم کوچکی که بردارید مفید خواهد بود. اگر هر روز از فلفل هندی تند در غذایتان استفاده کنید، میتوانید ۵۰ کالری بیشتر بسوزانید و در سال دو و نیم کیلوگرم از وزنتان کم کنید، البته به شرط اینکه با خوردن کالری اضافی از طریق غذاهای دیگر، این میزان را جایگزین نکنید!
می توانید به تخم مرغ صبحانهتان، سوپ ناهارتان و سبزیجات بخارپز شامتان، فلفل هندی اضافه کنید و در وعدهی شام هم کمی بیشتر از این فلفل استفاده کنید تا کالری سوزی بیشتری هم داشته باشید. همچنین می توانید فلفل هندی تازه را برش زده و آن را به سالادتان اضافه نمایید.
آیا عضله نسبت به چربی، بیشتر عرقتان را در میآورد؟
تعریق، واکنش طبیعی بدن در مقابل گرمای زیاد است. عرق با رها کردن مایعی نمکدار، توسط غدد تعریق، بدن را خنک میکند. هیچ ارتباط مستقیمی بین میزان عضله یا چربی که دارید و میزان عرقتان وجود ندارد، البته هرچه وزنتان بیشتر باشد، بیشتر عرق میکنید.
اما عوامل دیگری وجود دارند که تعیین کنندهی میزان تعریقتان هستند و وقتی هنگام ورزش، عرق فراوانی میریزید، معمولاً معنیاش این است که از نظر فیزیکی سالم هستید.
- اینکه چقدر عرق میکنید بستگی به این دارد که چند تا غدهی عرق دارید. برخی از افراد به طور طبیعی نسبت به بقیه بیشتر عرق میکنند. سایر فاکتورها مانند دمای بالا، عصبی بودن و ورزش هم میتوانند تعیین کنندهی میزان عرقتان باشند.
میزان عضله و چربی که دارید، فقط در وزن کلی و تناسب و سلامت عمومیتان دخیل هستند. آنهایی که وزن بیشتری دارند، تودهی بدنی بیشتری دارند که نیازمند خُنک شدن است و این افراد برای انجام کارهای روزمرهشان، به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین نسبت به کسانی که لاغرتر هستند، بیشتر و سریع تر عرق میکنند.
افراد بسیار متناسبی که معمولاً بیشتر عضلهی بدون چربی دارند، بیشتر عرق میکنند چون بدنشان در خُنک کردن، بهتر و موثرتر عمل میکند. دلیلش هم این است که بدن با تواناییاش برای تعریق بیشتر و زودتر میتواند خودش را با تمرینات ورزشی مداوم سازگار کند، در نتیجه دچار گرمازدگی نمیشود.
هرچند عضله بیشتر از چربی عرق شما را در نمیآورد اما نیم کیلوگرم عضله نسبت به نیم کیلوگرم چربی، کالری بیشتری میسوزاند. نیم کیلوگرم چربی، حدود ۲ کالری میسوزاند در صورتی که نیم کیلوگرم عضله، حدود ۶ کالری میسوزاند. ورزش میتواند این عدد را تا حدودی بالا ببرد. با اینکه عضله بیشتر از چربی انرژی مصرف میکند اما تنها با تکیه به این تفاوت نمیتواند میزان تعریق را به طور چشمگیری مشخص کرد.
